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Enero es el mes perfecto para retomar los hábitos que dejamos de lado el año anterior. Quizás te excediste un poco con las comidas y celebraciones de las fiestas, o simplemente sentís que es el momento de volver al gimnasio o a ese deporte que practicabas. Sea cual sea tu motivación, lo importante es empezar con calma y cuidar de tu cuerpo y mente. Aquí te dejamos algunos consejos y una rutina básica.
Lo primero es no ser demasiado duro contigo mismo. Si disfrutaste las fiestas y te saliste de tu rutina, no te sientas mal. La vida también se trata de disfrutar los buenos momentos. Lo importante ahora es enfocarte en volver, paso a paso, sin presiones.
Cuando nos planteamos metas relacionadas con la salud o la actividad física, es fácil caer en el error de querer hacer todo de golpe. Entrenar siete días a la semana y cambiar radicalmente la alimentación puede ser abrumador.. Si podés ir al gimnasio un día, está perfecto. Si sentís que podés ir dos o tres, también es excelente. Lo mismo aplica a la alimentación: hacé cambios pequeños y sostenibles para incorporar comidas nutritivas para tu cuerpo.
Recordá que cualquier tipo de movimiento es beneficioso. Una caminata de 20 minutos al día puede ser suficiente para aclimatar a tu cuerpo y empezar a generar el hábito nuevamente. Lo importante es mantenerte activo/a de alguna manera.
El descanso es tan importante como el ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a la nueva rutina. Dormí lo suficiente y escuchá a tu cuerpo: si te sentís agotado, permitite un día de pausa.
Te proponemos una rutina para tu primera semana, la cual podés ajustar según tus preferencias y necesidades:
Comenzá con ejercicios para pecho, hombros y tríceps, como press de banca con barra, press de hombros con mancuernas o en máquina, fondos en paralelas y elevaciones laterales para hombros. Realizá extensiones de tríceps para completar el día.
Día de piernas. Dividí tu rutina por grupos musculares o alterná a tu gusto: femorales con peso muerto con barra o curl sentado/acostado; cuádriceps con sentadillas, prensa, estocadas o extensiones en máquina; y gemelos con mancuernas o en máquina sentado.
Descanso o una sesión ligera de cardio para mantener el ritmo sin forzar el cuerpo.
Trabajá espalda y bíceps con ejercicios como remo en polea baja o remo con barra, jalón al pecho, dominadas y curl de bíceps con barra o mancuernas. Terminá la rutina con ejercicios como plancha y escaladora para fortalecer los abdominales.
Podés entrenar abductores y aductores en máquina, o enfocarte en glúteos con ejercicios como hip thrust, sentadillas búlgaras, peso muerto a una pierna, elevaciones en polea o con bandas de resistencia.
Descanso. Aprovechá para recuperarte y cargar energía para la siguiente semana.
Recordá realizar entre 8 y 12 repeticiones en orden ascendente o descendente, con descansos de uno o dos minutos entre series, aumentando el peso progresivamente. ¡La clave está en la constancia y la calidad de cada ejercicio!
Volver al gimnasio después de un tiempo puede parecer un desafío, pero con un enfoque gradual y positivo, es completamente alcanzable. Lo importante es disfrutar del proceso y reconocer cada pequeño avance. ¿Estás listo para volver a moverte?