Vuelta al gym: Consejos para empezar con energía + rutina de entrenamiento

Enero es el mes perfecto para retomar los hábitos que dejamos de lado el año anterior. Quizás te excediste un poco con las comidas y celebraciones de las fiestas, o simplemente sentís que es el momento de volver al gimnasio o a ese deporte que practicabas. Sea cual sea tu motivación, lo importante es empezar con calma y cuidar de tu cuerpo y mente. Aquí te dejamos algunos consejos y una rutina básica.

1. No te sobreexijas

Lo primero es no ser demasiado duro contigo mismo. Si disfrutaste las fiestas y te saliste de tu rutina, no te sientas mal. La vida también se trata de disfrutar los buenos momentos. Lo importante ahora es enfocarte en volver, paso a paso, sin presiones.

2. Comenzá de a poco

Cuando nos planteamos metas relacionadas con la salud o la actividad física, es fácil caer en el error de querer hacer todo de golpe. Entrenar siete días a la semana y cambiar radicalmente la alimentación puede ser abrumador.. Si podés ir al gimnasio un día, está perfecto. Si sentís que podés ir dos o tres, también es excelente. Lo mismo aplica a la alimentación: hacé cambios pequeños y sostenibles para incorporar comidas nutritivas para tu cuerpo. 

3. Mantente en movimiento

Recordá que cualquier tipo de movimiento es beneficioso. Una caminata de 20 minutos al día puede ser suficiente para aclimatar a tu cuerpo y empezar a generar el hábito nuevamente. Lo importante es mantenerte activo/a de alguna manera.

4. Prioriza el descanso

El descanso es tan importante como el ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a la nueva rutina. Dormí lo suficiente y escuchá a tu cuerpo: si te sentís agotado, permitite un día de pausa.

5. Rutina básica de entrenamiento de fuerza

Te proponemos una rutina para tu primera semana, la cual podés ajustar según tus preferencias y necesidades:

• • Primer día: Comenzá con ejercicios para pecho, hombros y tríceps, como press de banca con barra, press de hombros con mancuernas o en máquina, fondos en paralelas y elevaciones laterales para hombros. Realizá extensiones de tríceps para completar el día.
  • Segundo día: Día de piernas. Dividí tu rutina por grupos musculares o alterná a tu gusto: femorales con peso muerto con barra o curl sentado/acostado; cuádriceps con sentadillas, prensa, estocadas o extensiones en máquina; y gemelos con mancuernas o en máquina sentado.
  • Tercer día: Descanso o una sesión ligera de cardio para mantener el ritmo sin forzar el cuerpo.

• Cuarto día: Trabajá espalda y bíceps con ejercicios como remo en polea baja o remo con barra, jalón al pecho, dominadas y curl de bíceps con barra o mancuernas. Terminá la rutina con ejercicios como plancha y escaladora para fortalecer los abdominales.

• Quinto día: Podés entrenar abductores y aductores en máquina, o enfocarte en glúteos con ejercicios como hip thrust, sentadillas búlgaras, peso muerto a una pierna, elevaciones en polea o con bandas de resistencia.
• Sexto día: Descanso. Aprovechá para recuperarte y cargar energía para la siguiente semana.

Recordá realizar entre 8 y 12 repeticiones en orden ascendente o descendente, con descansos de uno o dos minutos entre series, aumentando el peso progresivamente. ¡La clave está en la constancia y la calidad de cada ejercicio! 

Volver al gimnasio después de un tiempo puede parecer un desafío, pero con un enfoque gradual y positivo, es completamente alcanzable. Lo importante es disfrutar del proceso y reconocer cada pequeño avance. ¿Estás listo para volver a moverte?