Las proteínas son como el motor del cuerpo: ayudan a reparar músculos, fortalecen los huesos, refuerzan el sistema inmunológico y hasta juegan un rol clave en la producción de hormonas. Básicamente, sin ellas nuestro cuerpo no funciona bien. Si estás buscando alternativas saludables para incluir en tu día a día, te dejamos algunas fuentes de proteínas que no pueden faltar en tu plato.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esto varía según el nivel de actividad:
- Si llevás un estilo de vida más tranquilo, necesitás entre 0.8 y 1 gramo por kilo de peso al día.
- Si entrenás y buscás ganar músculo, la recomendación sube a 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso.
Así que, si querés asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada, estas opciones te pueden ayudar.
🥚 Huevo
Es uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen. Para que tengas una idea, dos huevos aportan alrededor de 13 gramos de proteína, mientras que una porción de 150 g de carne contiene entre 20 y 25 gramos.
🐟 Atún
Clásico, práctico y lleno de beneficios. Aporta 21.5 gramos de proteína por cada 100 gramos y además es rico en Omega-3, que ayuda a la salud del corazón. Ideal para ensaladas y sándwiches.
🌱 Lentejas
Si pensabas que las lentejas solo servían para un guiso de invierno, te contamos que son una bomba de proteínas: tienen 27.5 gramos por cada 100 gramos. Además, son ricas en hierro y fibra, lo que las hace una opción completísima.
🍗 Pechuga de pollo
Uno de los clásicos cuando hablamos de proteínas magras. Aporta 22 gramos por cada 100 gramos, es baja en grasa y súper versátil para cualquier comida. Al horno, a la plancha, en ensaladas o al wok, siempre es una buena opción.
🐟 Salmón
Además de sus 20.6 gramos de proteína por cada 100 gramos, es una excelente fuente de Omega-3, que ayuda a reducir el colesterol y mejora la salud cerebral. Un filete de salmón al horno con limón es una delicia y una bomba nutricional.
🥓 Jamón serrano
Además de su sabor increíble, el jamón serrano aporta 21.5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Eso sí, conviene consumirlo con moderación porque suele tener bastante sodio.
🌱 Soja texturizada
Si buscás una alternativa vegetal proteica, la soja texturizada es una gran opción: 34 gramos de proteína por cada 100 gramos. Se puede usar como reemplazo de la carne en salsas, hamburguesas caseras o rellenos.
🌿 Tofu
Si pensás que el tofu es insípido, es porque no lo preparaste bien. Este derivado de la soja tiene 8 a 10 gramos de proteína por cada 100 gramos y absorbe el sabor de los ingredientes con los que lo cocinás. Perfecto para salteados, sopas o a la plancha con especias.
Las proteínas: más allá del músculo
Muchos piensan en proteínas solo cuando quieren ganar músculo, pero su función va mucho más allá. Son clave para la energía, la salud ósea, el sistema inmunológico y el bienestar en general.
Eso sí, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, por lo que siempre está bueno consultar con un nutricionista para asegurarse de que estás comiendo lo que tu cuerpo realmente necesita.
Y vos, ¿cuál de estas fuentes de proteínas consumís más seguido? ¿Agregarías alguna otra a la lista?